發(fā)布時(shí)間： 2022-11-04 10:22:24
晚餐長(zhǎng)期不吃或少吃主食的人，后來(lái)怎么樣了？
近日，美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)旗下期刊《糖尿病護(hù)理》上一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：晚餐主食質(zhì)量關(guān)乎壽命。
受訪專家
中國(guó)人民解放軍第八醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科主任? 左小霞
中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院教授? 范志紅
解放軍總醫(yī)院七中心營(yíng)養(yǎng)科一級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師? 于仁文
本文作者 | 生命時(shí)報(bào)記者?虞曄
晚餐多吃好碳水，
全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低12%
這項(xiàng)涉及27623名成年人的調(diào)查研究顯示：
無(wú)論一天中攝入的碳水化合物總量、質(zhì)量如何，晚餐吃的低質(zhì)量碳水化合物較多，糖尿病死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)變高；
如果晚餐吃的高質(zhì)量碳水化合物多，則全因死亡和心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)較低。
研究將全谷物(粗加工或未經(jīng)加工的谷物，區(qū)別于精米白面等精制谷物)、豆類、全水果和非淀粉類蔬菜定義為高質(zhì)量碳水化合物；
精制谷物、果汁、淀粉類蔬菜(土豆、藕、南瓜等)和添加糖定義為低質(zhì)量碳水化合物。
結(jié)果顯示，每日高質(zhì)量碳水香港中華活血龍多少錢化合物攝入最多的一組，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降了12%；低質(zhì)量碳水化合物攝入最多的人群，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)上升了13%。
研究人員還采用了飲食替代分析，用一份高質(zhì)量碳水替代一份低質(zhì)量碳水后發(fā)現(xiàn)，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)最多可降低19%，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)可以降低25%。
其中，晚餐吃更多全谷物，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)最多可降低18%；晚餐吃更多的添加糖，與糖尿病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加4%相關(guān)。
高質(zhì)量vs低質(zhì)量，如何影響身體？
左小霞表示，全谷物、豆類和非淀粉類蔬菜等高質(zhì)量碳水，加工程度低，富含膳食纖維、維生素等，消化時(shí)間長(zhǎng)、延長(zhǎng)飽腹感，還不易使血糖飆升。
例如，膳食纖維有助控血糖、降血脂，進(jìn)而起到保護(hù)心血管的作用；B族維生素可促進(jìn)身體代謝；鉀、鎂等營(yíng)養(yǎng)素有助平穩(wěn)血壓等。
相反，精制谷物、糖類等低質(zhì)量碳水會(huì)在短時(shí)間內(nèi)被人體消化吸收，引起血糖波動(dòng)和快速升高。
晚餐吃主食有多重要？
上述研究不僅強(qiáng)調(diào)了晚餐主食質(zhì)量要高，也強(qiáng)調(diào)了晚餐攝入主食的重要性。
范志紅說(shuō)，如果晚餐不吃或少吃主食，熱量就會(huì)主要來(lái)自其他兩種能量營(yíng)養(yǎng)素——脂肪和蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)用來(lái)供能會(huì)產(chǎn)生較多的代謝廢物，如氨、尿素、肌酐等，加重身體在夜晚休息期間處理代謝廢物的負(fù)擔(dān)。
另外，沒(méi)有碳水化合物的抗生酮作用，大量的脂肪氧化供能會(huì)生成酮體，也會(huì)增加代謝負(fù)擔(dān)。
很多人還擔(dān)心晚上吃主食會(huì)造成夜間高血糖，還會(huì)長(zhǎng)胖。
范志紅表示，實(shí)際上有研究顯示，晚餐并不需要戒掉碳水，只要早吃晚餐，就能有效降低夜間血糖波動(dòng)，甚至改善一日血糖波動(dòng)，促進(jìn)脂肪代謝。
適合晚餐的幾類好主食
一頓好的晚餐主食該如何選擇？于仁文給出以下建議。
全谷物
常中華活血龍嘉禾有賣嗎見(jiàn)全谷物有全麥、糙米、燕麥片、蕎麥、玉米、藜麥、小米等。
有些全谷物口感不佳且質(zhì)地太硬、不好消化，可做成雜糧面，蒸食或煮食，不要煎炒。
雜糧飯/粥
可用紅豆、綠豆、藜麥、小米、燕麥等，不局限于一種雜糧來(lái)混合制作，雜糧與精制谷物的比例最好達(dá)到1∶3~4。
雜糧需要更多水才能變軟，建議做飯前提前浸泡雜豆，或煮飯時(shí)多加些水。
薯類
紅薯、山藥、芋頭等薯類，可中華龍活血龍以替代晚餐其他主食，推薦蒸煮烹調(diào)，避免炒或炸，比如拔絲紅薯就不可取。
不過(guò)薯類蛋白質(zhì)含量較低，日常以薯類為主食的人群要注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)，以免營(yíng)養(yǎng)不良。
專家表示，淀粉類蔬菜不是不能吃，晚餐吃了這類蔬菜，主食分量就要減少。
水果中雖含有果糖、葡萄糖，但晚上少吃一些，不會(huì)給身體帶來(lái)很大負(fù)擔(dān)，可選蘋果、櫻桃、草莓、藍(lán)莓等低糖水果。
6件事提升晚餐質(zhì)量
一頓高質(zhì)量的晚飯，主食選擇至關(guān)重要，優(yōu)質(zhì)的搭配、良好的飲食習(xí)慣也是不可或缺的因素。
1
無(wú)論如何不要舍棄晚餐
想舍棄晚餐的人，要配合早睡早起、晚上不做劇烈運(yùn)動(dòng)、不高強(qiáng)度用腦，否則很容易夜里過(guò)于饑餓，導(dǎo)致腸胃功能受損。
因?yàn)楦鞣N原因無(wú)法按時(shí)吃晚餐的人，不妨在下午5點(diǎn)左右吃點(diǎn)三明治、紫菜飯團(tuán)、全麥面包等，等有了時(shí)間后再補(bǔ)充一些蔬菜、肉、蛋等。
2
盡量早點(diǎn)吃
研究發(fā)現(xiàn)，與晚上8點(diǎn)以后吃晚餐相比，晚上6點(diǎn)前吃晚餐，餐后血糖波動(dòng)也不會(huì)太大。
減肥人群、代謝能力較弱的老年人群，尤其要控好晚餐時(shí)間，最遲晚上7點(diǎn)前吃完。
3
控制主食占比
《中國(guó)居民膳食指南(2022)》推薦，每人每天主食總量為200~300克，其中雜糧豆類占50~100克。
按早、中、晚餐能量占比為30%、40%、30%來(lái)分配，對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，晚上吃二兩主食足夠了。
4
配菜多蔬少肉
一頓好晚餐應(yīng)葷素搭配，建議蔬菜、肉類、主食的比例分配為3：1：1。
肉類選擇好消化、熱量低的，如魚(yú)肉、雞肉或去皮瘦肉；可用適量堅(jiān)果(含不飽和脂肪酸)、豆制品(含優(yōu)質(zhì)蛋白)中華活血龍哪個(gè)藥店有賣替代部分肉類攝入。
一天膳食只要均衡即可，一些高蛋白質(zhì)、高脂肪食物沒(méi)必要一定在晚上吃，以免增加腎臟負(fù)擔(dān)，比如肉類、奶酪、甜點(diǎn)等可放在早餐吃。
5
注意吃飯順序
用餐時(shí)先吃蔬菜和高蛋白質(zhì)食物，最后吃碳水化合物，這樣有助延長(zhǎng)飽腹感，防止餐后血糖飆升。
6
避免太糊、水分多的食物
糊化程度高，升糖指數(shù)會(huì)升高，尤其對(duì)糖尿病等慢性病人群來(lái)說(shuō)，晚餐要少吃稀飯、藕粉等。
另外，晚餐要少吃含水量多的食物，否則可能導(dǎo)致頻繁起夜，影響睡眠�！�
