發(fā)布時間: 2022-09-10 13:24:44
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維生素D,又被稱為“陽光維生素”。
大家都知道,補鈣的同時適量補充維生素D、搭配補充維生素K等等,才會更有利于人體吸收,達到有效補鈣的目的。(相關(guān)閱讀:如何科學(xué)、安全、有效地補鈣呢?)
其中,曬太陽是人體合成內(nèi)源性維生素D的一條重要途徑。
至于外源性維生素D,一般從食物中合成獲得。
那么,對于人體來說,一天到底應(yīng)該補充多少維生素D最佳呢?
過多或過少分別有什么危害?今天這篇文章,就為大家揭曉答案。
首先,我們簡單了解一下維生素D的合成途徑。
維生素D,屬于脂溶性維生素家族,參與許多基本的身體功能。
維生素D在體內(nèi)的主要作用是控制血液中的鈣和磷水平,這些礦物質(zhì)對骨骼的健康很重要,此外還可以調(diào)節(jié)情緒,減輕抑郁癥狀。
當(dāng)血液中的維生素D水平低于25ng/ml時,人更容易焦慮,情緒不穩(wěn)定,患阿爾茲海默癥的風(fēng)險就會上升。
血液中維生素D低于12ng/mL,就是太低了,低于20ng/mL 的水平,對于骨骼健康和整體健康來說太低了。
飲食和補充劑中分別有兩種形式的維生素D:
維生素D2(麥角鈣化醇):存在于一些蘑菇/ 強化食品/補劑等中。
維生素D3(膽鈣化醇):主要存在于油性魚、魚肝油和蛋黃、動物內(nèi)臟中。
→維生素D的產(chǎn)生路徑
一般來說,維生素D無法在體內(nèi)生成,它的合成路徑,主要包括兩種:
→陽光、紫外線路徑(90%)
當(dāng)皮膚暴露在陽光下時,會通過膽固醇合成維生素D。
太陽的紫外線B (UVB) 射線擊中皮膚細胞中的膽固醇,為維生素D的合成提供能量。
目前為止,曬太陽是提高維生素D水平的最佳方法求購中華活血龍,很多專業(yè)人士建議,將大約三分之一的皮膚暴露在陽光下,獲取更多的維生素D。
但是需要注意的是,太陽光發(fā)出的UVB 射線無法穿透窗戶,所以在室內(nèi)陽光充足的窗戶旁邊工作,還是容易缺乏維生素D。
所以,要注意科學(xué)曬太陽(相關(guān)閱讀:不能出門,隔著玻璃曬太陽,有沒有效果?能不能補鈣?會不會曬黑?)。
其次,可從一些食物和補劑中補充維生素D,比如包括鮭魚等多脂魚類以及魚肝油、蘑菇、蛋黃、一些強化食品等等。
根據(jù)相關(guān)數(shù)據(jù),這些食物中含有的維生素D水平參考如下:
魚肝油:1湯匙含有1,360IU(34mcg)或RDA(日推薦量) 的 227%。
箭魚,煮熟:3盎司(85克)含有566IU(14.2微克)或94%的RDA;
金槍魚罐頭:3盎司含有154IU(3.9mcg)或RDA的26%;
蛋黃:1個蛋黃含有41IU(1微克)或7%的RDA。
隨后,這些膳食維生素D會在肝臟中被轉(zhuǎn)化為維生素D的儲存形式——25-(OH)D,接著經(jīng)過腎臟處理(代謝)后轉(zhuǎn)變?yōu)榛钚孕途S生素D,增強骨骼、肌肉、免疫力等等。
有研究發(fā)現(xiàn),維生素D3在提高血液中維生素D水平方面的效果是維生素D2的兩倍。
血液中維生素D水平低,與骨折和跌倒、心臟病、多發(fā)性硬化癥、多種癌癥甚至死亡的風(fēng)險增加都有關(guān);還可能會導(dǎo)致肌肉無力、加劇骨質(zhì)流失增加骨折風(fēng)險。
此外,維生素D缺乏與多種癌癥、1型糖尿病、多發(fā)性硬化癥、高血壓和甲狀腺問題有關(guān)。
那么,人體到底應(yīng)該服用多少維生素D呢?
維生素D的最佳血液水平又是多少?
它的最佳補充劑量是多少?接著往下看↓。
維生素D的最佳補充劑量
維生素D的補充劑量,受多種因素影響,比如:
年齡、季節(jié)、維度、日曬等等。
舉個例子,假如全年都能接觸到大量、充足的陽光、日曬,那么偶爾的陽光照射便足以滿足人體對維生素D的需求。
但是,如果居住在遠離赤道的地區(qū),維生素D水平就會根據(jù)季節(jié)發(fā)生波動。比如,缺乏足夠的陽光時,維生素D水平很可能會在冬季大幅下降。
中華活血龍 假藥這種情況下,就需要靠飲食(或額外攝入補充劑)來獲取維生素D 。
另外,人體在不同年齡段所需的維生素D水平范圍也不相同。
→維生素D推薦量
美國國立衛(wèi)生研究院 (NIH)建議,平均每日維生素D攝入量為400-800IU(即推薦攝入量),或10-20微克。
一些研究發(fā)現(xiàn),如果人體沒有暴露在陽光下或膚色較深,則每日維生素D的攝入量需要更高,且超重或肥胖的人可能還需要更多的維生素D。
梅奧診所Mayo Clinic的相關(guān)數(shù)據(jù)建議,12個月以下兒童,每日維生素D推薦攝入量為400國際單位 (IU)(大約為10μg),1至70歲,推薦攝入量為600國際單位,70歲以上,推薦攝入量為800國際單位。
The recommended daily amount of vitamin D is 400 international units (IU) for children up to age 12 months, 600 IU for people ages 1 to 70 years, and 800 IU for people over 70 years.
。ㄉ蠄D:維生素D的推薦攝入量↑)
但是對于很多人來說,這些量不夠,特別是長期缺乏維生素D的人群。
另外,根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院的數(shù)據(jù),維生素D的安全上限為4,000IU。
對于維生素D水平低于30ng/mL的成年人,內(nèi)分泌學(xué)會指南建議每天攝入1,500-2,000 IU,用來恢復(fù)維生素D的健康水平。
嚴(yán)重缺乏維生素D的人,需要5,000IU才能達到30ng/ml 以上的血液水平。
還有一些要治療某些特殊的問題,也會采取大劑量的維生素D,每周或者每月接受50,0福壽堂中華活血龍哪里有賣00 IU的量。(不是每天)
一般來說,長期每天服用超過4,000IU維生素D,可能會造成惡心、嘔吐、食欲不振、體重減輕、便秘、結(jié)石等等。
如果你出現(xiàn)這些身體變化,可以適當(dāng)減量。
不過,一般來說,只有在長時間服用非常高的劑量時才會發(fā)生,例如一年以上。
→維生素D的最佳血液水平
維生素D在體內(nèi)的儲存形式為25(OH)D,一般通過測量血液中的25(OH)D 來評估維生素D的血液水平。
美國醫(yī)學(xué)研究所 (IOM)和北歐營養(yǎng)委員會建議的維生素D血液水平如下:
足夠:25(OH)D> 20 ng/ml(50 nmol/l);
不足:25(OH)D< 20 ng/ml(50 nmol/l);
缺乏:25(OH)D< 12 ng/ml(25 nmol/l);
該委員會表示,超過20ng/ml 的血液水平可以滿足超過97.5% 人口的維生素D需求。
另外,也有其他專家建議將血液濃度提高到接近30ng/ml(75 nmol/l)的水平。(可以去醫(yī)院做25羥維生素D3測定,或者血清生化檢查,如果低于這個指標(biāo),可以適當(dāng)補充維生素D哦)
關(guān)鍵的瘦龍說
攝入足夠劑量的維生素D,對于情緒、骨骼健康,鈣吸收很重要。
年齡大了,如果你發(fā)現(xiàn)自己容易抽筋,腰背疼,可以去查下骨密度和維生素D水平,如果不夠的話,建議補充維生素D。
維生素D的攝入量,可以在推薦攝入量的基礎(chǔ)上,根據(jù)自身情況而定,攝入過多或不足都對人體有害。
對于日曬不足的人,每天1000-2000IU應(yīng)該沒有問題的。
如果你補充太多維生素D,身體會給你發(fā)信號,發(fā)現(xiàn)惡心、嘔吐,食欲不振,便秘等問題,可以試著減量。