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香港中華活血龍藥丸:12 運動不是「出出汗」,也不必然「傷膝蓋」
香港中華活血龍藥丸:12 運動不是「出出汗」,也不必然「傷膝蓋」

發(fā)布時間: 2023-01-28 14:24:31

寫在前面:

上周感染了 Covid-19,在家隔離一周。目前已經基本復原。本書也將進入第二篇·運動。

寫作本書并非出于消遣,也是正經業(yè)務。各位讀者若覺得言之有理,歡迎多多打賞支持。本人亦承接一對一咨詢、評估、計劃的服務,以及線上/線下培訓講座。若有相關需求,歡迎在公眾號后臺垂詢,或查看公眾號內的廣告信息。

未中華活血龍依賴性來一兩月內或有多輪感染高峰。在缺醫(yī)少藥、資源擠兌幾乎已成定局的情況下,我們自己的身體就是抵抗疾病的第一道和最后一道防線。還請各位在營養(yǎng)、運動和休息等諸多方面繼續(xù)努力,拒絕成為受害者。

與諸位共勉。

我們在第一篇開頭談到「預保養(yǎng)」的時候,曾將人體類比于一臺「油-電混合動力」的車子。飲食是這臺車子輸入的燃料。在運動篇的一開始,讓我們再次回到這個隱喻。人體這臺車子的輸出和做功,構成了我們日常所有的身體活動(physical activity),其中包含狹義的運動(exercise),也包含喝水、吃飯、蹲廁所、敲鍵盤……等一切需要人體完成的「動作」。

談到這一點的時候,傳統(tǒng)意義上的「汽車」,就未必是一個合適的類比對象了。

2022 年 11 月,B 站(bilibili)上面有個視頻引起了一些運動圈人士的關注。一位名叫韓斌的骨科醫(yī)師在視頻中主張,「負重深蹲是很傷膝蓋的,這種動作不要去練它」「你把傳動桿( 指大腿)練得很粗,有用嗎」「發(fā)動機功能在哪里,在氣缸上,對人來說,就是心肺功能」……

韓醫(yī)師在這里是將人體比作了汽車,將汽車的「動力系統(tǒng)」單一地指向心臟,卻將大腿的骨骼和骨骼肌都簡化為「傳動桿」。稍有人體解剖學和運動生理學知識的人都明白,驅動人體做出「蹲下-起立」動作的發(fā)動機,其實是骨骼。òㄎ挥诖笸鹊墓伤念^肌和腘繩。,心臟和血管則更像是為發(fā)動機提供燃料的「泵」和「管路」。

人體有 600 多塊骨骼肌,分布于身體的各處。這些骨骼肌彼此通過肌腱和筋膜系統(tǒng)連接,在解剖結構和功能上構成許多條「肌筋膜鏈」。每一塊肌肉、每一組肌肉、每一根鏈條、每若干根鏈條構成的一組……在不同的身體動作中發(fā)揮著不同的作用。從這個意義上來說,人體不是一輛常規(guī)的「汽車」、只有一個位于胸腔的發(fā)動機,而是一列「動車」、擁有十幾個動力模組和下面的數(shù)百臺伺服電機。這些動力模組以非常精密的方式彼此協(xié)調,交替啟動,保證我們可以完成各種不同的動作,實現(xiàn)生活中的各種目的和功能——從吃喝拉撒,到制造火箭。

有了這個相對更合理的類比,我們才能更加正確地理解運動、更加正確地理解「如何運動」的議題、并做出更加正確的決策。

韓醫(yī)師除了對人體「汽車」的結構類比不當,還有另外一個前提不成立。在日常生活中,持有類似看法的人不在少數(shù)。他們認定,人體各種「部件」的設計使用壽命有限,用一次少一次,負擔越大磨耗越快,必須「省著用」,——結論則是要避免單次高負荷的訓練動作,例如負重深蹲。

但實際上,人體是能夠通過訓練成長、且擁有一定自我修復能力的。就以「負重深蹲傷膝蓋」中的半月板為例。人的半月板并不是一個黃銅預制的零件,磨損掉就只能拆除或換新;半月板里面的軟骨雖然血供很少,但仍然能隨時間推移緩慢修復。如果能夠控制半月板受到的壓力,給它足夠的時間休息,并且避免在短時間內極大磨損半月板的動作,它就可以長期健康地發(fā)揮功用。

為了減輕半月板直接受到的壓力,我們需要控制體重,強化膝關節(jié)周圍的肌肉和骨質,讓它們承擔更多的體重,而不是讓關節(jié)本身直接承壓。

負重深蹲訓練公認可以強化肌肉力量、提高骨骼強度。肌肉和骨骼強健,關節(jié)受到的直接壓力變小,今后就更不容易傷到膝蓋。若沒有這種專門訓練,人體機能隨著自然衰老逐漸退化,或者因為生活方式改變壓力增大(如中老年人變胖),半月板的磨損自然變重,恢復能力又變差,因此才會有那么多中老年「傷膝蓋」的情況發(fā)生。

即,想要長期避免膝關節(jié)損傷,我們需要中華活血龍丸的功效有針對性的訓練,其中可以包括負重深蹲。

(鮑爺示范的啞鈴高腳杯深蹲)

為了讓半月板有足夠的時間休息,我們需要保證睡眠,保證運動間歇,不能每天沒完沒了地、長時間地進行運動。

負重深蹲雖然單個動作很累,但訓練時間也很短。以一個標準的 5x5 或者 4x10 負重深蹲訓練為例,我們實際上只做了 25 或 40 個「蹲-起」的動作,每個動作不過數(shù)秒,雖然加上組間休息可能練了 30-40 分鐘,但實際用于「練」的時間,只不過短短幾分鐘。在這幾分鐘里,我們的肌肉和骨骼收到的訓練刺激可能遠強過慢跑、跳繩、走路,但大部分時間里身體其實是在「休息」。那些持續(xù)不斷的「有氧訓練」,則不太會給膝關節(jié)和半月板休息的間歇,于是隨時間累積的總體負荷,反倒可能更大。

最后,為了避免「短時間內極大磨損半月板」,我們應該少做某些動作,但這里并不包括負重深蹲。有研究表明,即使是體重兩倍的負重深蹲,也遠沒有超過膝關節(jié)的設計負荷——只要肌肉力量能夠承受,而且訓練動作沒有錯誤。許多運動形式和內容可能遠比深蹲更容易磨損半月板,例如爵士舞。我的一名學員,年紀輕輕,半月板已經三度損傷,直接原因是長時間大量練習爵士舞,尤其是在肌肉力量不足的時候練習涉及快速下蹲-站起的動作!绻@位學員在跳舞之前專門練過正確的負重深蹲,傷可能還不至于這么嚴重。

也即,真正「傷膝蓋」的并不是負重深蹲這樣的動作,而是一些錯誤的訓練方法和/或生活實踐:

一曰錯誤使用,也就是用錯誤的動作進行訓練或生活(如蹲下搬東西),違背了人體正常的「設計使用原則」。

二曰胡亂使用,指的是對自己的了解不夠,或野心過大,總喜歡向身體施加過高的負荷或不負責任的壓力。

三曰過度使用,就是不給身體足夠的休息、恢復時間(和資源,包括飲食和營養(yǎng)),任由其在持續(xù)勞作中漸進磨損、導致小的損傷不斷累積。

(舞蹈本質上也是身體活動,而且中華活血龍藥膏需要相當高的體適能水平)

通過「負重深蹲傷膝蓋」這個例子,我們應該能夠認識到「合理隱喻」及「正確前提」對于人形成運動觀和健康觀有多么重要。基于合理的隱喻,從正確的前提出發(fā),我們應該將人體重新理解為一臺多發(fā)動機的、有自我修復能力的、可以通過練習「改造」并提升上限的機器。既然如此,運動就是改造人體、提升人體機能的手段,而不是僅僅「消耗熱量」的途徑。

衡量人體內燃機「通用性能」的一系列指標稱為健康體適能(Health-Related Fitness)。美國運動醫(yī)學會(ACSM)區(qū)分了五大類主要的健康體適能:

身體成分:如體脂率,肌肉量,骨量

肌肉力量:肌肉可輸出的最大力量

肌肉耐力:肌肉抵抗疲勞、持續(xù)做功的能力

心肺耐力:循環(huán)系統(tǒng)持續(xù)工作的能力

柔韌性:身體各個關節(jié)的最大活動范圍

每一項健康體適能指標的提升,都會令人體內燃機的性能更佳、表現(xiàn)更好。反之,我們在現(xiàn)實生活中對自己身體機能的各種期許,也都可以分解、細化到各種健康體適能的指標里去。例如我們在前面已經談到過,「減重」不如「控制體脂并增加骨骼肌」,這就涉及身體成分的改變,也涉及肌肉力量和耐力的提升。體育(Physical Education)中的「育」便意味著通過目的、方法和過程不斷提升這些方面的功能。

當然,對于從事特定的「體育運動」、希望在具體的運動中提升表現(xiàn)(performance)的人來說,我們在健康體適能的基礎上還有競技體適能的概念,即一般所說的力量、速度、爆發(fā)力、敏捷……不過這些素質都要建立在健康體適能的基礎上,本節(jié)不再贅述。

我們這代人上學的時候,幾乎所有任課老師都會強調「解題」的能力和「思考」的能力,唯有體育老師既少教授「運動」的能力,也不談對身體動作的「思考」和「理解」。即使有體育考試的壓力,我們所學的仍然不過是「應試動作」,而非中華活血龍官網(wǎng)為了實現(xiàn)運動目標必須的體適能基礎。于是在許多人的觀念里,體育課等于「活動課」,可以被其他任課老師擠占;而運動也不過是「玩」「打球」或者「出出汗」,可以被生活中的其他事項擠占。

現(xiàn)在我們知道,體育或說身體的活動,一切「文化課」并無不同。每一個生活中的動作都是一道出給我們的考題,解題需要的能力則源自日常的練習。而且,體育之于人的重要性,實際上比其他任何一門課程都更高。我們可以在高考之后再不寫作文,在大學畢業(yè)后再不做解析幾何題,但我們不能(大概也不想)在活著的任何時候停止使用身體。身體活動是人賴以生存之本,也是人生一大樂趣之源。從整個人生的視角來看,體育才是第一學科。

(我的研究生導師蘆詠莉先生。我「體育是第一學科」的觀念,即來自此處)

人的身體從胚胎期開始要經歷若干個生長、發(fā)育的高峰,在青年期達到機能高點。之后若不經干預,便會逐漸加速退化、流失。你或許因為青少年時代的發(fā)育得到了一些身體的能力,但這些能力并非憑空獲得,也不會永遠存在。你的身體老化得越快、越嚴重,你的能力也失去得越早,而且一旦喪失就很難重拾。更可怕的是,當我們開始意識到某種關鍵的能力已經嚴重退化的時候,已經很難對自己的身體進行專門的訓練了。

我們在馬伽術的訓練中有一大類稱為「倒地受身和滾翻」的動作。當你失去身體平衡、即將摔倒在地時,正確的受身或滾翻能有效降低身體受到的沖擊、避免摔傷或骨折。最需要學習這類動作的人群顯然是老年人。老年人的神經系統(tǒng)和骨骼肌都退化了,因而更難保持平衡,更容易摔倒;另一方面,老人的骨骼也更脆弱,因而摔倒后更容易發(fā)生骨折。但很不幸的是,老年人也更難「從頭」訓練這些受身和滾翻動作。最適宜開始練習這些動作的時機是童年,次好的時機則是現(xiàn)在(趁你還算年輕。。

這個例子既能說明「預保養(yǎng)」的重要性,也可以用來支持我一貫的主張:我們必須盡早開始運動,不是單純?yōu)榱讼臒崃炕蛘叱龊,而是訓練自己的身體、提高(或至少維持香港福壽堂中華活血龍)體適能水平。如果衰老終究不可避免,我們至少要為它預留足夠的冗余量,降低身體機能衰退的速率,從而在有生之年盡可能維持基本的身體活動能力,而不是早早地失去它。

換句話說,我們不必強求自己在 80 歲、90 歲時仍然能做兩倍體重的深蹲或硬拉,但應當期許自己在 70 歲時能跑步、打球,80 歲時能和孩子們一起玩耍,90 歲時能生活完全自理……直到離開人世之前都不必因衰弱而拄拐杖、坐輪椅或長期臥床。從任何一個角度來說,擁有并擴大這樣的「健康余量」,都是給自己晚年的最佳投資。這筆投資中的一部分需要通過飲食和營養(yǎng)實現(xiàn),但更大的一部分則來自于持續(xù)的運動和體適能的改善。

最后致親愛的韓醫(yī)師及其擁躉:「氣缸」噗噗作響、四根「傳動桿」全部報廢,這樣的車子還能上路跑圈嗎?這樣的車子,你們真的愿意開到 90 歲、100 歲嗎?

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