發(fā)布時(shí)間： 2023-01-24 10:23:11
原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥是一種因骨量減少、骨微結(jié)構(gòu)破壞，導(dǎo)致骨脆性增加, 骨折風(fēng)險(xiǎn)升高的疾病, 常見于老年人。目前已經(jīng)有多種藥物用于骨質(zhì)疏松癥的治療, 但在防治骨質(zhì)疏松的過程中，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)起到了很重要的作用, 尤其老年人在因?yàn)槎喾N原因出門減少的情況下，如何進(jìn)行與身體健康狀況和周圍中華活血龍環(huán)境適應(yīng)的運(yùn)動(dòng) , 對老年骨質(zhì)疏松患者來說至關(guān)重要。
骨質(zhì)疏松患者身體活動(dòng)的總體原則
對老年患者, 建議減少久坐, 鼓勵(lì)進(jìn)行多元身體活動(dòng), 進(jìn)行包括有氧運(yùn)動(dòng)、 阻力運(yùn)動(dòng)、和平衡訓(xùn)練活動(dòng)在內(nèi)的多元身體活動(dòng)。需注意的是, 無論是戶外還是居家活動(dòng), 都要量力而行, 應(yīng)根據(jù)自身健康水平, 決定身體活動(dòng)的努力程度。
活動(dòng)類型
有氧運(yùn)動(dòng)：如步行; 跳舞; 健骨操; 慢跑、原地蹬地跑; 有氧健身操; 太極; 騎自行車 (固定); 家居勞動(dòng) (拖地、清掃、手洗衣服等); 庭院作業(yè) (整理花壇) 等。年老體弱的骨質(zhì)疏松患者, 一定要根據(jù)自身身體狀況和場地條件, 決定運(yùn)動(dòng)方式和強(qiáng)度。
阻力運(yùn)動(dòng)：如 (1) 推舉杠鈴; (2)推舉、背部下拉、坐姿劃船和旋轉(zhuǎn)軀干; (3) 帶負(fù)重背包的背部伸展練習(xí), 腿舉、長臥推、軀干伸展、屈肘、屈腕、反向屈腕、三頭肌屈伸、前臂內(nèi)旋和旋后。建議每周至少3次至少1年。
平衡活動(dòng)：如腳跟到腳尖走路、 踏步走直線、頂書平衡走、從坐姿到站立的練習(xí), 以及使用擺動(dòng)板加強(qiáng)背部、腹部和腿部的肌肉, 改善平衡功能。建議每周進(jìn)行3次或以上。
多元身體活動(dòng):多元是指兼有氧運(yùn)動(dòng)、阻力運(yùn)動(dòng)和平衡訓(xùn)練的身體活動(dòng)類型�？稍诩一蛏鐓^(qū)環(huán)境進(jìn)行, 包括步態(tài)、協(xié)調(diào)和身體功能訓(xùn)練。娛樂活動(dòng), 如舞蹈、太極拳和園藝等, 比較適中華活血龍合老年人。多種活動(dòng)方式對股骨頸和大轉(zhuǎn)子骨密度有積極影響, 脊柱的獲益最大。建議所有老年人做多元身體活動(dòng)。
此外，健骨操可作為老年骨質(zhì)疏松患者日�；顒�(dòng)內(nèi)容。
活動(dòng)持續(xù)時(shí)間
老年人每周至少應(yīng)進(jìn)行150~300分鐘中等強(qiáng)度的身體活動(dòng), 或相當(dāng)量 (75~150分鐘) 的高強(qiáng)度活動(dòng)。也可結(jié)合中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度活動(dòng)完成相 當(dāng)?shù)幕顒?dòng)量, 在1周內(nèi)貫穿進(jìn)行。每周至少3天，防止過度疲勞�？筛鶕�(jù)個(gè)人喜好, 可以在1周內(nèi)分幾次完成。
活動(dòng)強(qiáng)度
老年人建議使用相對強(qiáng)度衡量活動(dòng)強(qiáng)度。使用相對強(qiáng)度時(shí), 需關(guān)注體力活動(dòng)對心率和呼吸的影響, 以個(gè)體主觀用力和疲勞感的程度判斷身體活動(dòng)的強(qiáng)度。0級(jí): 休息狀態(tài); 1~2級(jí): 感覺弱或很弱; 3~4級(jí): 感覺溫和; 5~6級(jí): 中等; 7~8級(jí): 疲憊感; 9~10級(jí): 非常疲憊。一般而言, 做中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可說話但不能唱歌, 高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不得不說幾句話而停下?lián)Q氣。在0~10的范圍內(nèi), 中等強(qiáng)度的活動(dòng)是中華活血龍保質(zhì)期是多久5或6, 活動(dòng)需要中等程度的努力, 呼吸頻率和心率明顯增加。高強(qiáng)度活動(dòng)從7或8級(jí)開始, 使人的呼吸頻率和心率大大增加。 此外，老年骨質(zhì)疏松患者運(yùn)動(dòng)時(shí)，必須根據(jù)患者的肌肉力量、運(yùn)動(dòng)范圍、平衡、步態(tài)、心肺功能、并發(fā)癥、骨密度、既往骨折病史以及跌倒的風(fēng)險(xiǎn)而確定運(yùn)動(dòng)方案的類型、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。對于嚴(yán)重骨質(zhì)疏松癥患者, 還應(yīng)注意應(yīng)避中華活血龍水蜜丸 多少錢免引發(fā)骨折等運(yùn)動(dòng)損傷。
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作者簡介
范斌 老年醫(yī)學(xué)科 副主任醫(yī)師
擅長領(lǐng)域：擅長原發(fā)及繼發(fā)性骨質(zhì)疏松尤其老年骨質(zhì)疏松癥診治，老年糖尿病及其他慢性病管理。 學(xué)術(shù)及社會(huì)任職： 中國老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)保健康復(fù)分會(huì) 委員 中國老年學(xué)和老年 醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)骨質(zhì)疏松分會(huì)北京骨內(nèi)科學(xué)組 委員
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文丨老年醫(yī)學(xué)科 范斌
