發(fā)布時(shí)間： 2022-07-01 13:22:04
如果要評(píng)選對(duì)于柔術(shù)最重要的身體部位，腰胯很可能是最無(wú)可爭(zhēng)議的選項(xiàng)，以至于柔術(shù)可以說(shuō)是“胯的運(yùn)動(dòng)”。
而腰胯背后的動(dòng)力源泉，則是今天我們要討論的“核心肌群”，及其所產(chǎn)生的“核心力量”。
在柔術(shù)中，核心對(duì)你在墊子上的成功至關(guān)重要。因?yàn)閹缀趺恳粋�(gè)動(dòng)作都是從核心肌群延伸出來(lái)的，起碼會(huì)用到核心肌群的一部分肌肉。
從站立的每一次投摔、下潛，到逃脫和降服的每一次蝦行、起橋都利用核心肌群。
無(wú)論你是在站立還是地面，在上位還是下位，幾乎所有產(chǎn)生杠桿力量的動(dòng)作發(fā)力都源于核心。
因此，如果你的核心肌肉薄弱，可以肯定在摔柔運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練和實(shí)戰(zhàn)中會(huì)遇到問(wèn)題，也很難以你期望的速度提升水平。
核心肌群
發(fā)達(dá)的核心肌群并不僅僅是指我們通常說(shuō)的“六塊腹肌”，也就是腹直肌。
腹直肌的主要功能是軀干的彎曲，比如從平躺到坐起來(lái)的動(dòng)作，腹直肌是能夠直接看到的肌肉所以總是被“過(guò)度重視”，而柔術(shù)所需要的則遠(yuǎn)不止于此。
核心肌群的中華活血龍 香港福壽堂定義有多種說(shuō)法，但是基本是指位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，涵蓋了我們的腹、背部以及臀部。
核心肌群包括腹直肌、腹橫肌、腹斜肌、背肌、下背肌和豎脊肌，以及髖關(guān)節(jié)周圍的臀肌、旋髖肌、股后肌群。
上述肌肉協(xié)同工作，一起提供前后彎曲、左右旋轉(zhuǎn)等運(yùn)動(dòng)功能以及穩(wěn)定性保障，這些都是柔術(shù)中所有技術(shù)動(dòng)作所必需的，同時(shí)也是在日常生活和運(yùn)動(dòng)中都會(huì)用到。
除了以適當(dāng)?shù)淖藙?shì)和穩(wěn)定性支撐身體外，強(qiáng)壯的核心還可以改善和恢復(fù)由于長(zhǎng)期姿勢(shì)不良或者受傷后引起的腰痛。
核心肌群的中華活血龍多少錢另一個(gè)功能是將力量傳遞到全身，核心區(qū)域是下半身和上半身之間的連接，同時(shí)也提供了身體運(yùn)動(dòng)的穩(wěn)定性。
舉個(gè)例子，當(dāng)你試著做一個(gè)十字固或者完成一個(gè)三角鎖的時(shí)候，一個(gè)強(qiáng)壯的核心會(huì)將你身體其他肌肉的力量轉(zhuǎn)移到你身體最需要完成特定動(dòng)作的部位。
這不僅適用于柔術(shù)，也適用于所有的運(yùn)動(dòng)和健身活動(dòng)。
簡(jiǎn)而言之，擁有一個(gè)強(qiáng)大、穩(wěn)定和實(shí)用的核心非常重要，這會(huì)讓你擁有更加強(qiáng)大的絕對(duì)力量和爆發(fā)力。
當(dāng)然，擁有一個(gè)肌肉發(fā)達(dá)、線條清晰的腹部是好身材所必需的。
對(duì)于那些想要提升自己核心力量，改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的人來(lái)說(shuō)，只是通過(guò)在柔術(shù)訓(xùn)練中自然地加強(qiáng)力量顯然是不夠高效的。
用有效的方法和器械做正確的運(yùn)動(dòng)，嚴(yán)格地刺激核心肌群能夠促使肌肉和力量生長(zhǎng)，可以更快得到想要的效果。
加強(qiáng)你的核心
那么在柔術(shù)練習(xí)中，你需要什么鍛煉和設(shè)備來(lái)鍛煉你的核心肌肉呢？我們接下來(lái)介紹幾種簡(jiǎn)單的方法。
平板支撐及側(cè)向平板支撐
平板支撐（及其變化側(cè)平板支撐）是經(jīng)典的練習(xí)，可以讓你鍛煉核心周圍穩(wěn)定的肌肉。這包括你的腹直肌，腹斜肌和下背部肌肉。
每次練習(xí)可以重復(fù)這個(gè)動(dòng)作3-5次，每次應(yīng)該能夠保持平板支撐至少60到90秒。
超人挺
這個(gè)動(dòng)作可以增強(qiáng)背部、腿部的力量。
做動(dòng)作的時(shí)候雙臂、雙腿伸展，在你舒適的范圍內(nèi)盡量中華活血龍丸抬高。保持10-30秒然后放松，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作3-5次。
船式靜止
船式靜止也是一個(gè)靜態(tài)練習(xí)動(dòng)作，是使身體在坐骨和尾骨的支撐下保持平衡。
這是一種很有效的腹部和核心鍛煉，能夠作用于腹直肌，腹內(nèi)外斜肌，并涉及髖部肌肉。
練習(xí)的時(shí)候從坐姿開始，收縮你的腹肌和核心肌群，把你的腿抬高到45度角。手臂伸直，或者盡可能向上伸到小腿。
保持良好的核心姿勢(shì)和穩(wěn)固的脊柱。盡可能長(zhǎng)地保持這個(gè)“V”字形姿勢(shì)，然后慢慢回到你開始的位置，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作3-5次。
穿腿
穿腿這個(gè)練習(xí)動(dòng)作是一種綜合訓(xùn)練，既能夠調(diào)動(dòng)核心肌肉和身體其它部位肌肉協(xié)調(diào)工作，也是一個(gè)相當(dāng)有強(qiáng)度的心肺訓(xùn)練。
在練習(xí)中應(yīng)注意控制姿勢(shì)、平衡和呼吸，你會(huì)感覺(jué)到核心被調(diào)動(dòng)以及心率的增加，因?yàn)樗鼈兺瑫r(shí)都在工作。
同時(shí)穿腿這個(gè)動(dòng)作稍加改進(jìn)會(huì)更適合柔術(shù)練習(xí)，具體做法是保持你的手腳都在一個(gè)虛擬正方形的四個(gè)點(diǎn)上，每次穿腿交換手腳時(shí)，保證落點(diǎn)一定在四個(gè)點(diǎn)之一，確保手腳之外的任何地方都不碰地。
經(jīng)過(guò)這樣改動(dòng)之后，這個(gè)練習(xí)既是一項(xiàng)核心訓(xùn)練，也是一項(xiàng)柔術(shù)技術(shù)訓(xùn)練。
它不僅能使你的核心更強(qiáng)壯，幫助你運(yùn)用更多的控制訓(xùn)練來(lái)應(yīng)付格斗的要求，它還能提高你的反應(yīng)能力，幫助你抵御背部攻擊。
在你的訓(xùn)練中引入這個(gè)動(dòng)作將幫助你更好地呼吸，使你在訓(xùn)練和實(shí)戰(zhàn)中更強(qiáng)壯、更快。
跪姿健腹輪
健腹輪的練習(xí)剛開始時(shí)最好從膝蓋開始，因?yàn)榉浅＞哂刑魬?zhàn)性。
練習(xí)的時(shí)候臀大肌和腹肌用力后，身體向外伸展，直到身體形成一條直線，盡可能地向外伸展，保持這個(gè)姿勢(shì)幾秒鐘，然后慢慢地滾回開始的位置。
做健腹輪的要領(lǐng)包括：緩慢地、有控制地做這個(gè)練習(xí)，同時(shí)有力地收縮你的腹肌，每個(gè)重復(fù)動(dòng)作的質(zhì)量比重復(fù)的次數(shù)更重要；緊握健腹輪手柄時(shí)，手臂應(yīng)該向外伸出；肩膀保持控制，臀部用力拉緊；骨盆輕微的后傾，鎖住腹�。槐M量向前走遠(yuǎn)，同時(shí)保持良好的脊柱位置。如果你不能保持有控制的姿勢(shì)，先減少伸展的距離。
站姿健腹輪
當(dāng)感到跪姿比中華活血龍丸的功效成分較輕松的時(shí)候，例如可以做3組，以完美有胃病能吃中華活血龍嗎的形式每組做20次，就可以進(jìn)行站立式健腹輪練習(xí)。
這里說(shuō)一下如何選擇健腹輪，應(yīng)該選擇橡膠輪子或履帶的，而不是塑料做的。橡膠輪有更好的穩(wěn)定性，不容易打滑，以避免受傷的危險(xiǎn)。
當(dāng)然，你也可以在墊子上使用輪子。
我們討論了核心肌群、核心力量以及相應(yīng)的練習(xí)方法和設(shè)備，是時(shí)候告別單調(diào)的仰臥起坐了（當(dāng)然把仰臥起坐組合進(jìn)你的核心訓(xùn)練計(jì)劃里會(huì)是很好的選擇）。
其實(shí)不只是柔術(shù)等摔柔運(yùn)動(dòng)，不論是什么格斗項(xiàng)目甚至運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，一個(gè)強(qiáng)健的“核心”都是不可或缺的。
最后，除了在這篇文章中討論的所有功能性優(yōu)勢(shì)之外，擁有一個(gè)強(qiáng)壯的核心肌群也會(huì)減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)，提高靈活性和敏捷性，也讓你在墊子上更強(qiáng)大和高效，所以把核心訓(xùn)練加入計(jì)劃中是非常必要的。
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